Por que caminhar é tão bom para a saúde, e o que mais é preciso fazer

Janet Rapp caminhava rapidamente por uma via pavimentada dentro do zoológico da cidade, acenando para seus amigos e parando rapidamente para cumprimentar as emas, que ela conhece pelo nome.

A aposentada, de 71 anos, começa todas as manhãs assim, com um clube de caminhada.

"É uma obsessão", ela conta. Não apenas o hábito alivia suas dores articulares, "isso me dá energia (...) E também me acalma".

Especialistas médicos concordam que caminhar é uma maneira fácil de melhorar a saúde física e mental, aumentar o condicionamento físico e prevenir doenças. Embora não seja o único tipo de exercício que as pessoas devem fazer, é um ótimo primeiro passo para uma vida saudável.

"Não é necessário ter equipamentos nem se matricular na academia", diz a Dra. Sarah Eby, médica do esporte do hospital Mass General Brigham. "E os benefícios são muito extensos."

O que a caminhada pode fazer por você?

Caminhar pode ajudar a atender à recomendação das autoridades de saúde dos EUA, de que os adultos façam pelo menos 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada por semana. Isso ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, pressão alta, demência, depressão e muitos tipos de câncer.

Caminhar também melhora o controle da glicemia, é bom para a saúde óssea e pode ajudar a perder peso e dormir melhor, acrescentou Julie Schmied, enfermeira da rede de saúde Norton Healthcare, que coordena o Grupo de Caminhada Get Healthy, gratuito.

Outra vantagem? É um exercício de baixo impacto que coloca menos pressão sobre as articulações e fortalece o coração e os pulmões.

James Blankenship, de 68 anos, diz que entrar para o clube de caminhada do Zoológico de Louisville, no Kentucky, EUA, no ano passado, o ajudou a se recuperar de um ataque cardíaco e de três pontes de safena em 2022.

"Meu cardiologista diz que estou ótimo", conta.

Apesar de todos os benefícios, no entanto, a caminhada "não é suficiente para a saúde e o bem-estar em geral", porque não fornece o treinamento com carga, que desenvolve força e resistência muscular, explica Anita Gust, professora de ciência do exercício na Universidade de Minnesota em Crookston.

Isso é especialmente importante para a saúde óssea das mulheres, à medida que envelhecem.

Os especialistas recomendam fazer essas atividades pelo menos duas vezes por semana, usando pesos, equipamentos de academia, ou o próprio peso do corpo como carga, além de fazer exercícios de flexibilidade, como ioga ou alongamento.

É realmente necessário andar 10 mil passos por dia?

Quase todo mundo já ouviu falar sobre essa meta de caminhada, que remonta a uma campanha de marketing do Japão, na década de 1960. Mas os especialistas ressaltam que é apenas uma diretriz.

Os americanos, em média, caminham entre 3 e 4 mil passos por dia, e não há problema em ir aumentando gradualmente até chegar a 10 mil, segundo Schmied.

Definir uma meta de tempo também pode ser útil. Shmied sugere dividir os 150 minutos de recomendação semanal em 30 minutos por dia, ou 10 minutos três vezes ao dia, por cinco dias. Em dias de tempo ruim, as pessoas podem caminhar em shoppings, ou na esteira.

À medida que ganham experiência de caminhada, podem acelerar o ritmo, ou criar desafios com inclinação, ainda mantendo o nível moderado de atividade.

"Se você consegue falar, mas não consegue cantar", diz Eby, "é o que chamamos de exercício de intensidade moderada".

Como manter a motivação?

Caminhar com amigos, incluindo cães, é uma das formas.

Clubes de caminhada vêm surgindo nos EUA. Em 2022, Brianna Joye Kohn, uma personal trainer de 31 anos, criou o grupo City Girls Who Walk (Garotas da Cidade que Caminham) por meio de uma publicação no TikTok convidando outras pessoas a caminharem com ela.

"250 garotas apareceram", ela conta.

Desde então, o grupo faz caminhadas de aproximadamente 40 minutos todo domingo, e algumas se reúnem depois para tomar um brunch ou um café.

O Zoológico de Louisville lançou seu clube de caminhada em 1987, fez a parceria com o grupo Norton em 2004 para expandi-lo, e agora tem mais de 15 mil integrantes registrados. Todos os dias, entre 1º de março e 31 de outubro, pessoas caminham ao redor do circuito de 2,2 km antes do horário de abertura oficial do zoológico.

Tony Weiter se encontra com dois de seus irmãos toda sexta-feira. Certa manhã, eles falavam da vida enquanto passavam rapidamente por zebras em um gramado cercado e uma foca tomando sol.

"Eu gosto da serenidade daqui. Está frio, mas o sol está brilhando. Dá para ver os animais", diz Weiter, de 63 anos. "É uma ótima maneira de começar a manhã."